Hamilelikte Beslenme Rehberi

Hamilelikte sağlıklı beslenme ile ilgili doktor tavsiyeleri.Hangi vitamin ve mineralden ne kadar alınmalı? Bilinmesi gereken İPUÇLARI!

Hamilelikte beslenme konusuna titizlikle yaklaşıp kritik noktalara dikkat etmeniz; bebeğinizin gelişimi ve sağlıklı şekilde büyüyebilmesi için çok ciddi bir öneme sahiptir.

Hamileliğin ilk aylarında, mide bulantıları yaşıyor ya da sürekli olarak kusuyor olabilirsiniz. Bu durum beslenme konusuna gereken önemi vermemenize neden olabilir.

Ancak

Dengeli şekilde gerekli vitamin, mineral ve aminoasitleri alıyor olmanız hem sizin sağlığınız hem de bebeğinizin sağlığı açısından çok önemlidir. İşte hamilelikte beslenme konusundaki kafa karışıklığını ortadan kaldırmana yardımcı olacak bazı öneriler.

Telefonunuz için duvar kağıdı yapabileceğiniz bir grafik dosyası hazırladık buraya tıklayarak grafiğe ulaşabilirsiniz.

Gün içerisinde mutlaka tüketmiş olmanız gerekenler;

  • 25-35 gram lif
  • 1000-1300 mikrogram kalsiyum
  • 25-30 mikrogram demir
  • 220 mikrogram iyot
  • 80-85 mikrogram C vitamini
  • 0.65 mikrogram folat (folik asit)
  • 25-30 mikrogram D vitamini

Acelesi olanlar için oldukça basit bir listeyi en başa koyalım dedik, bu besin maddeleriyle ilgili tüm detayları ve neden tüketmeniz gerektiğini aşağı yer alan başlıklardan öğrenebileceksiniz.

Öneriler

İhtiyacınız olan tüm besin çeşitlerini edinmek için farklı gıdaları tüketin. Önerilen günlük porsiyonları aşmamak kaydıyla tahıl, meyve, sebze, süt ürünü ve protein kaynaklarını tüketin. Yağ ve tatlılar konusunda ise çekimser olun, olabildiğince az tüketmeye çalışın.

Örneğin hamilelikte yararlı yiyecek ve içecekler şu şekildedir;

Yoğurt, günlük taze süt, baklagiller, patates ve eğer mümkünse tatlı patates, somon balığı, günde en az 1 haşlanmış yumurta, brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağsız kırmızı dana eti veya tavuk eti, balık yağı hapı, çilek, kiraz, nar vb, organik meyveler, avokado, kuru meyveler; kuru üzüm, kuru kayısı vb. bol bol su,

Günlük taze süt, yoğurt, kırmızı dana eti, tavuk eti, balık ve diğer gıdaların mutlaka taze olarak satın alımış ve tüketilmiş olması gerekiyor. Yemeklerinizde kullandığınız her gıdanın bu hususa uyup uymadığını kontrol edin.

hamilelikte beslenme

Tam tahıllı ekmek, koyu pirinç ve meyve gibi lif açısından zengin gıdaları tüketmeyi ihmal etmeyin. Lifli gıdaları olabildiğince saf halde tüketmeye çalışın ve eğer bu konuda bir sıkıntı yaşıyorsanız takviye almayı düşünün.

Takviye derken..

Takviye edici vitamin ve minarel haplarıyla birlikte lif eksiğini de kapatmanıza yarayacak bazı ürünler bulunur. Bunları ancak bir doktor tavsiyesiyle temin edebilirsiniz, bu nedenle doktorunuza lifli gıdalara ilişkin yaşadığınız problemi anlatın ve takviye gıdalar konusunda yardım isteyin.

Neden lifli gıdalar tüketmelisin?

Lifli gıdalar tüketmeniz hamilelik süresince sürekli canınızı sıkabilmesi muhtemel olan kabızlık ve gaz sorunuyla mücadele etmenizde çok yardımcı olacaktır.

hamilelikte vitamin ve mineral

Vitamin ve Mineraller

Hamilelik süresince gün içerisinde yeterli miktarda vitamin ve mineral aldığınızdan emin olun. Hamilelik boyunca gün içerisinde 1000-1300 mg kalsiyum, 27 mg kadar da demir minerali almanız gerekir.

Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için 4 porsiyon kadar süt ve süt ürünü, demir ihtiyacınızı karşılamak için ise 3 porsiyon kadar yağsız et, ıspanak, fasulye veya kahvaltılık tahıl gibi demir açısından zengin gıdalardan tüketmiş olmanız gerekir.

Diğer yandan gün içerisinde 220 mikrogram kadar iyot tüketmeniz de olmazsa olmazlardandır. Süt, peynir ve deniz ürünlerinde yeterince iyot bulunur. Bir porsiyon belirtmenin gereği yok çünkü zaten demir ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için gerekli besinleri tükettiğinizde bu besinlerde bulunan iyot, günlük iyot ihtiyacınızı karşılayacak.

Peki neden vitamin ve mineralleri tüketmeliyim?

Çünkü hamilelik boyunca bebeğinizin beyin ve sinir sistemi gelişimini sağlamak için sürekli olarak vitamin ve minerale ihtiyaç duyulur. Dolayısıyla sağlıklı bir zeka gelişimi ve sağlıklı bir beden için bu konunun üzerine iyice düşmelisiniz.

Portakal, greyfurt, çilek, papaya, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, yeşil biber, domates veya hardal gibi besinlerden herhangi birisini C vitamini kaynağı olarak seçin. Gebelikte sağlıklı beslenme için gün içerisinde en az 80-85 mg kadar C vitamini tüketmeniz gerekir.

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et ve baklagilleri tüketerek folat ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Hamile kadınların gün içerisinde 0.65 mg kadar folata ihtiyacı vardır ve bu ihtiyacını karşılaması bebeğin gelişimi için önemlidir. İnsan tarafından geliştirilen folat takviyeleri de vardır ve bunlar folik asit olarak adlandırılır.

Eğer..

Folat kaynağı olarak tüketmeniz gereken besinler konusunda bir pürüz varsa folik asit kaynaklarına yönelebilirsiniz. İyi bir seçenek olup olmadığı konusunu ise sizin adınıza karar verecek olan doktorunuz bilecektir.

Önerilen yazı: Folik asit hakkında bilmen gereken her şey!

hamilelikte yenmemesi gerekenler

Yenmemesi Gerekenler

Hamilelik boyunca alkolden uzak durun. Alkol prematüre doğum, zihinsel engellilik, doğum kusurları ve düşük riskini arttırmaktadır.

Kafein tüketiminizi gün içerisinde 300 mg ile sınırlayın. Yalnızca kahve değil çoğu çay ve yiyeceğin içerisinde de kafein bulunur. Örneğin; Bir fincan kahvede yaklaşık olarak 80 mg kadar kafein bulunurken, bir fincan siyah çayın içerisinde yaklaşık 50 mg kadar kafein bulunur.

Yapay tatlandırıcılardan uzak durmaya çalışın.

1 gram yağ yaklaşık olarak 9 kaloridir ve gün içerisinde tükettiğiniz yağ nedeniyle oluşan kalori toplam tükettiğiniz kalori miktarının %30’unu geçmemelidir. Örneğin 2000 kalori tükettiyseniz en fazla 65 gram yağ tüketmiş olmalısınız, çünkü 65×9=595 kalori eder ve bu gün içerisinde toplam aldığınız 2000 kalorinin yaklaşık olarak %30’udur.

Kolesterol alımı gün içerisinde toplamda 300 mg sınırını aşmamalıdır.

Köpekbalığı, kılıçbalığı, uskumru vb. balıkları tüketmeyin, çünkü oldukça yüksek civa içerikleri vardır.

Pastorize olmayan yumuşak peynirlerden uzak durun. Enfeksiyona neden olabilen bu peynirler tehlikeli olabilse de süzme peynir, krem peynir veya yoğurttan kaçınmanız gerekmez. Yalnızca pastorize edilmiş olanları tükettiğinizden emin olun.

Midye, istiridye ve çiğ balıkları tüketmeyin, kabuklu deniz canlılarını hamilelik süresince yemeyin.

İlginizi çekebilir; Hamilelikte yenilebilecek balıklar

Gebelik Hastalıkları ve Beslenme

Hamilelik boyunca en çok karşılaşılan rahatsızlıklar; sabah mide bulantısı, ishal, kabızlık ve mide yanmasıdır.

Sabahları mide bulantısı: Yataktan tam kalkarken yaşanan bu rahatsızlığı gidermek için yatağınızın yanında kraker, tahıl veya simit bulundurabilirsiniz. Eğer bu rahatsızlıktan muzdaripseniz öğünlerinizi küçük tutun ancak sık yiyin. Yağlı, baharatlı ve kızartılmış gıdalardan uzak durun.

Kabızlık: Progesteron hormonunun daha fazla salgılanmaya başladığı hamilelik döneminde bağırsakların işlevini yerine getirmesi konusunda sıkıntı çıkabiliyor ve çoğu kadın hamilelikte kabızlıktan şikayetçi olabiliyor.

Kabızlığın en kesin ve etkili çözümü ise bol meyve ve sebze tüketiminin yanında lifli besinlere daha fazla yer vermek. Diğer yandan gün içerisinde 6-8 bardak su içmeniz de gerekir.

Mide Yanması: Gün içerisinde azar azar ancak sık yemek yiyin. Yemekten önce süt içmeyi deneyin; kafeinli gıdalardan ve asitli içeceklerden uzak durun.

hamilelikte diyet yapmak

Diyet Tartışması

Kesinlikle hamilelik boyunca kilo vermeye çalışmayın; hem sizin hem de bebeğinizin sağlığı için uygun besin maddelerini mutlaka tüketmiş olmanız gerekir. Bebeğiniz doğduğunda zaten istemediğiniz kadar hızlı kilo vereceksiniz, ancak hamilelik süresince kendinize biraz tatil verin ve yediğiniz yemeklerde önceliğiniz bebeğinizin sağlığı olsun.

Diyet’in Türk Dil Kurumu tarafından yapılan tanımı şu şekilde “Sağlığı korumak veya düzeltmek amacıyla uygulanan beslenme düzeni, perhiz, rejim” yani buradan çıkarılacak sonuç diyet demek kilo vermek demek değil; sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmak demektir, ki size de tavsiye edilen şeydir.

Düşük Karbonhidratlı Besinler

Hamilelikte beslenme konusunda dikkatli davranmak isteyen ancak diyet yapamayacağı söylemini doktorundan duyan bazı hamile kadınlar düşük karbonhidratlı besinlere yönelip kilo alımının önüne geçmek isteyebiliyorlar. Hamilelik belirtileri isimli içeriğimizde detaylı olarak değindik ancak kısaca burada da ifade edecek olursak hamilelik boyunca 15 – 20 kilo alınabilir.

Düşük karbonhidratlı besinlere yönelerek bu aralığı aşağı çekmek isteyen kadınlar özellikle ABD’de oldukça popüler olan hamilelikte düşük karbonhidrat tüketimi felsefesini benimsiyor ancak bu tüketimin fetüs ve bebek üzerinde nasıl bir etki bıraktığı halen araştırılmakta. Yani araştırmalar sona erdiğinde beklenmeyen bir sonuçla karşılaşılabilir ve Sağlık Bakanlığı tarafından da onaylanmayan bir düzeni benimsemek doğru olmaz.

Vejetaryenlik Sorunu

Hamilelikte beslenme konusunda en çok sorulan sorulardan birisi de vejetaryenlerin hamilelikte nasıl beslenmesi gerektiği. Hamilelik süresince vejetaryenlikten uzak kalmanız gerekmez, yalnızca neyi ne kadar tükettiğinizi iyi bilmeniz gerekir. Çok fazla çeşitli gıda tüketmeniz ve kalorilerinizi biraz daha arttırmanız gerekebilir, sizin için en doğru listeyi doktorunuz hazırlayacaktır.

hamilelikte kalsiyum ihtiyacı

Kalsiyum İhtiyacı

Kalsiyum, güçlü diş ve kemik oluşturulabilmesi için vücut tarafından ihtiyaç duyulan en önemli besinlerdendir. Kalsiyum; kanın pıhtılaşması, kasların, sinirlerin ve kalbin düzgün şekilde çalışabilmesi için gerekir. Vücuttaki kalsiyumun çoğu kemiklerde depolanır.

Gelişmekte olan bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli miktarda kalsiyum tüketmiyorsanız, vücut sizin kemiğinizdeki kalsiyumları bebeğiniz için azaltır ve sizi risk altına sokar. Kemiklerinizin zayıflaması sonucu kolayca bir yerleriniz kırılabilir.

Gebelik, bir kadının kalsiyum tüketimi konusunda en ciddi olması gereken zamandır. Gebelik sürecinde herhangi bir sorun ortaya çıkmasa bile, yetersiz miktarda kalsiyum alınması bebeğinizin bir hastalıkla dünyaya gelmesine neden olabilir.

En kaliteli kalsiyum kaynakları; süt, peynir, yoğurt ve süt ürünleridir. 18 yaşından küçük kadınlar için günlük 1300 mg, 18 yaşından büyük kadınlar için ise 1000 mg kalsiyum tüketimi önerilen değerlerdir.

Diğer yandan D vitamini, kemiklerinizde depolanan kalsiyumun vücut tarafından kullanılabilmesi için gereklidir, dolayısıyla D vitamini de ihmal edilmemelidir.

Kalsiyum Takviyesi Almalı Mısın?

Günlük beslenme planınızla yeterli kalsiyumu tüketmek konusunda bir sorun yaşıyorsanız doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Bir besin takviyesi kullanmanız gerekliyse ne kadar tüketeceğiniz konusu tükettiğiniz diğer besinlere bağlı olarak doktorunuz tarafından şekillendirilecektir.

Çoğu vitamin ve mineral takviyesi kalsiyum içermez, dolayısıyla ayrı olarak temin edilmesi gereken en önemli takviyelerden birisi kalsiyum takviyeleridir. Bu nedenle piyasada onlarca kalsiyum takviyesi bulunur, ancak hangisini tercih edeceğiniz doktorunuz tarafından size söylenecektir.

hamilelikte demir vitamini

Demir İhtiyacı

Demir, kanınızın içerisinde yer alan önemli bir mineraldir. Kaslara ve vücudunuzun her yerine oksijen taşıyan kanınızın kritik bir minerali olan Demir, organlarınızın ve sinir sisteminizin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Diğer yandan stresinizi azaltmak ve direncinizi arttırmak konusunda da yararlı olan Demir, hamilelik süresince ihtiyaç duyacağınız en önemli minerallerdendir.

Demir tüketimi, hamile kadınlar için gün içerisinde 27 mg, emziren kadınlar için ise gün içerisinde 9-10 mg kadar olmalıdır ve en iyi demir kaynakları; tahıl, yağsız et, kümes hayvanları, balık ve yapraklı yeşil sebzelerdir.

Gebelikte Demir Takviyesi Almalı Mısın?

Doktorunuzla demir takviyesi edinmek istediğinizle ilgili görüşebilirsiniz. Dengeli bir diyet listesi içerisinde hamileliğin ikinci ve üçüncü üç aylık döneminde gün içerisinde 27 mg kadar demir tüketimi tavsiye edilmektedir. Eğer anemi sorununuz varsa doktorunuz bu konuda bazı değişiklikler yapacaktır. Demir eksikliği anemisi, alyuvar hücrelerinin boyut ve sayı olarak azaldığı bir duruma verilen isimdir.

Bu durum demirin yeteri kadar alınamamasına veya kansızlığa neden olabilir ve mutlaka doktorunuz ile görüşüp üzerine gitmeniz gereken bir semptomdur.

pika sendromu

Yenmeyen Şeylere Aşermek (Pika Sendromu)

Hamilelik süresince yenmeyecek ya da yenmemesi gereken (çöp, kil, tebeşir, kömür, buz, boya vb.) gıdaları canınız isteyebilir. Bu normal değildir ve yüksek ihtimalle demir eksikliği ile ilişkilidir. Pika sendromu olarak isimlendirilen bu duruma kesinlikle teslim olmayın, bu yenmeyecek gıdaları tüketmeniz bebeğiniz ve sizin için çok zararlı olabilir. Eğer karşı koyulmaz bir istek duymaya başlarsanız mutlaka doktorunuza durumu bildirin.

Sonuç

Genel itibarıyla hamilelikte beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken noktalara değinmeye çalıştık. Yani öğrenmiş olmanız gereken şey hamilelik boyunca vitamin, mineral ve besin çeşitliliğinin ne kadar önemli olduğu olmalıdır.

Hamilelik sürecinde beslenme ve sormak istedikleriniz için aşağıda yorum formu bulunuyor, bu alanı sorularınızı yöneltmek için kullanmaktan çekinmeyin, sosyal medya hesaplarımızı takip etmeyi unutmayın.

Sema Erdek tarafından yazıldı.

Kadın hastalıkları ve hamilelik üzerine üniversite eğitimime devam ederken kişisel bakım ve güzellikle ilgili merak edip öğrendiklerimi Acunay'da paylaşıyorum.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir